Pár tipov na fitness raňajky

Pár tipov na Fitness raňajky, ktoré naštartujú váš deň, podporia tvorbu svalovej hmoty a spaľovanie tukov počas dňa. Vyvážené raňajky by mali byť základom vášho dňa a dodať energiu a výživné látky do organizmu tak, aby váš deň bol úspešný. V tomto článku vám poradíme, čo raňajkovať, aby ste naštartovali svoj metabolizmus a boli plní energie až do obeda.

Základom je výváženosť raňajok z hľadiska pomeru sacharidov, bielkovín a zdravých tukov vo vašej raňajkovej porcii. Zamerajte sa na zvýšený objem bielkovinovej zložky vašich raňajok a zdravých tukov (rôzne orechy, avokádo, rybí tuk, vajcia, čerstvo zomleté semiačka). Raňajky by mali byť hnacím pohonom pre váš deň, mali by ste sa po nich cítiť plní energie a elánu. V praxi to znamená, že by vám mali dodať dostatok energie bez toho, aby váš krvný cukor poklesol a prišla únava.

1. základom sú vločky

Ovsené vločky konzumujú všetci atléti, športovci, fitnessáci na raňajky ako hlavný štart dňa. Na trhu existuje aj kopec zdravých alternatív ovsených vločiek – napr. quinoa vločky, pohánkové, pšenové, ryžové, ražné, špaldové, viaczrnné, kokosové vločky a pod. Môžete ich konzumovať na rôzne spôsoby, je to v podstate iba na vás a na vašej chuti. Buď spracované tepelne (zalejete teplou vodou a necháte chvíľu postáť) a vznikne vám výborná ovsená kaša, do ktorej keď pridáte škoricu, kokos, proteín, mandle, prípadne ovocie podľa chuti, máte výbornú a zdravú alternatívu raňajok. Pre ženy sa odporúča použiť 50g vločiek a celá porcia by nemala prekročiť 150g. Alebo vločky zakomponovať za studena, namočiť ich do vody a počkať, kým ju nasajú, primiešať banán, škoricu a posypať orechmi alebo čerstvo rozmletými semiačkami (ľanové, tekvicové, slnečnicové, atď.).

zdrave ranajky

 

2. proteínové palacinky/waffle/lievance

Palacinky sú výbornou alternatívou proteínom nabitých fitness raňajok. Pri ich príprave nepoužívajte žiadnu múku ani cukor. Na prípravu vám stačí kvalitný proteín, banán, vaječné bielka a kokosový olej. Dochutiť ich môžete napr. škoricou, kokosovými lupienkami, agave (alebo javorovým) sirupom, rôznym ovocím, mandľovým (alebo arašidovým) maslom.

index

 

3. proteínový smoothie

Väčšina z nás si dá na raňajky klasický proteínový shake a vyrazí do práce. Na škodu nie je pridať aj trochu ovocia a rozmixovať. Napríklad  obľúbený – mandľové mlieko, za hrsť lesného ovocia a jedna odmerka proteínu. Ak máte doma na dosah čerstvé ovocie a zeleninu, je výbornou voľbou hodiť v správnej kombinácii do mixéra a rozmixovať. Najväčší boom, čo sa týka obsahu nutričných látok, zažívajú zelené smoothies – napr. k jablku a citrónu, pridajte zeler, uhorku a zopár kelových lístkov a máte vitamínovú bombu na začiatok vášho dňa. Na internete nájdete množstvo super receptov na smoothie, prípadne zapojte vašu fantáziu (alebo spôsobom “čo chladnička dá”)

proteinove-smoothie

 

4. vajíčka na tisíc spôsobov

Vajíčka sú nepochybne veľkým zdrojom bielkovín pre každého bodybuildera a mnohí ich konzumujú veľké množstvá. Preferujte však vajcia z domáceho chovu, ak je to možné. Môžete ich pripraviť naozaj na množstvo spôsobov – od omelety (napr. s hráškom, alebo špenátom), cez miešané vajíčka, varené vajíčka až po celozrnné sendviče s vajíčkom a napr. avokádom. Jedno celé vajce obsahuje 7,2g bielkovín, čo robí z tejto suroviny perfektnú súčasť fitness stravovania.

omeleta-brokolici

 

 

5. arašidové/mandľové maslo

Všetkými desiatimi odporúčame raňajkovať mandľové maslo, ktoré má vysoký obsah zdravých tukov a minimálny obsah sacharidov. Už od rána zreguluje hladiny vášho krvného cukru, čím znižuje riziko cukrovky a infarktu. Navyše obsahuje vysoký objem antioxidantov, vitamínov, minerálov a vlákniny. Môžete ho konzumovať napr. s celozrnnou hriankou, proteínovými palacinkami alebo ho pridať do smoothie.

maslo

Tento web používa súbory cookie. Ďalším prechádzaním tohto webu vyjadrujete súhlas s ich používaním.